晋中市太谷区职业中学校——国家级重点中等职业学校 国家中等职业教育改革发展示范学校

因为疫情出现压力反应如何自助?

 二维码 16
发表时间:2022-02-23 08:19作者:心理中心

有些人因为疫情出现了不同程度的情绪困扰,以及精神上的痛苦、焦虑、和恐惧。我们该如何缓解这些变化给我们带来的困扰?

1.接纳改变

疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里,而上述的改变都是我们应激的表现。我们在疫情中会发生这些变化,都是正常的,这是我们的身体在为压力做准备,以帮助我们更好应对压力的表现,而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

我们在疫情中发生的这些改变,能帮助我们动员全身的能量,以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变,我们才能更严肃地看待疫情的现状,更积极地做好各种防护措施,比平时更加注重自己和周围人的卫生情况,为疫情的防治做更多更有效的准备。

2.更好地与情绪共处

接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下,我们会出现与以往不用的情绪变化是难免的,也是正常的。

我们可以试着回忆一下,当我们以前面对压力时,使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用,那么可以继续使用。

此外,我们还可以:

(1)试着合理地宣泄情绪,如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。

(2)寻找亲朋好友的支持,我们要尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

(3)在累了的时候先照顾好自己,这个时候,我们要先缓解自己的情绪,满足自己的需要,这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

3.思维策略

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。例如:我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院?

这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,他会这么想吗?例如:我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高发期,去医院会造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院,等等。

通过这些自问自答的方式,能够让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。毕竟,我们谁也没有预知未来的能力,我们的观点和想象,与现实如何,往往是两回事。

4.行动策略

行动上,我们可以尝试在目前的混乱中,找回原来的生活节奏,制定像原先生活节奏的计划,并去执行它们,以获得稳定感和掌控感。此外,我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作,来缓解自己的焦虑,如室内运动、做家务等。

我们可以尝试回到自己以前熟悉的作息中(无论你的生活规律如何,但前提是规律),找回对生活的掌控感。

如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划。这些计划可以是你平时会做的,能让你感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

设置提醒,并试着完成它们。当然,如果你无法完美地执行自己所有的计划,也没关系。因为我们的目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

5.放松技术

(1)腹式呼吸:

①我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程,直到感到情绪缓解。

(2)着陆技术:

①如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

⑦腹式呼吸。

我们会在这次疫情中出现上述的各种变化是正常的表现,是一种当我们在面对压力时调动全身能量应对这些压力的表现,并且会随着压力的缓解而缓解,或随着自己对压力情况的逐渐适应而缓解。如果你认为你的变化都还在自己的承受范围内,能够通过自己的方式让自己感觉更好,同时不会伤害自己或他人,也不会做出违法犯罪的行为,那么也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。


联系地址:山西省晋中市太谷区康源北路8号      联系电话:0354-6238701 联系邮箱:tgzzbgs@163.com                        邮 编:030800

blue.png

website qrcode

扫描查看手机版网站